혈관에 좋은 음식 당뇨와 혈류 개선에 도움 주는 것
당뇨가 있거나 혈압이 높으신 분들은 혈관에 좋은 음식에 관심이 가는 경우가 많으실 텐데요 혈관으로 인한 문제는 여분의 포도당과 콜레스테롤이 악영향을 미치는 경우가 많아 이들을 관리할 때 혈관 건강에 도움이 됩니다.
아래 글에서는 당뇨 합병증을 유발하는 포도당 흡수를 막고 혈압 조절에 관여하는 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 영양소와 혈류 개선에 대한 소개글로 한방서와 논문 결과를 참고하여 말씀드리겠습니다.
혈관에 좋은 음식 당뇨와 콜혈류 개선에 좋은 것
1.혈당지수 낮은 음식
당뇨병은 혈관 속 포도당이 세포로 가지 못해 혈관 속에 계속 높은 상태로 유지가 되는 현상인데요 이렇게 되면 포도당은 고인 물이 썩듯 혈관과 혈액이 접하는 혈관내피세포에 손상을 가하며 염증을 일으키고 이러한 염증에 혈전(찌꺼기)등이 쌓이면서 혈관벽은 두꺼워지고 혈류의 흐름을 막게 됩니다.
모세혈관은 문제가 생기면 파괴되고 새로 생기며 가지처럼 뻗어 나가는데요 당뇨병의 경우 새로 생기는 모세혈관 또한 포도당의 영향으로 기능이 좋지 못합니다.
그래서 혈관이 잘 터지고 혈관속 물질이 밖으로 나오면 문제가 생겨 결국 망막에도 손상을 가하며 당뇨 합병증(당뇨망막병증)으로 시력저하가 생길 수 있습니다.
영국 워릭 대학의 연구팀은 포도당이 혈관에 있는 좋은 콜레스테롤(고밀도 HDL콜레스테롤)을 파괴한다는 논문을 발표했는데요 이러한 포도당의 섭취를 줄이기 위해서는 혈당을 천천히 올려주는 혈당지수가 낮은 음식을 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.
낮은 혈당지수는 수치가 주로 50이하의 음식을 말하며 포도당의 흡수를 느리게 해 주기 위해 포도당 자체가 적거나 몸속으로 흡수를 방해하는 식이섬유와 저항성전분이 들어간 식품이 주로 혈당지수가 낮은 음식에 속하게 됩니다.
과일로는 단맛이 적은 토마토, 현미, 귀리,보리 같은 통곡물, 브로콜리 같은 채소, 버섯, 치즈, 견과류가 혈당지수가 낮은 음식으로서 혈관에 좋은 음식 속에 포함됩니다.
2. 수용성 식이 섬유가 많이 들어 있는 음식
혈관 속 콜레스테롤이 많이 쌓이면 혈류의 흐름을 막아 결국 고지혈증과 고혈압을 만들어내는데요 수용성 식이 섬유는 많은 논문과 많은 전문가들이 콜레스테롤 수치 저하에 대표적으로 권할 만큼 그 효과가 인정된 성분입니다.
이들은 몸 속에서는 소화액에 녹으며 영양소를 잡고 소화효소의 접촉을 막아 소화를 지연시켜 주기도 합니다. 그로 인해 포도당의 흡수 속도를 늦춰주기도 하고 장내에서는 담즙산을 붙들어 담즙산이 다시 장내로 재흡수되는 것을 막아줍니다.
담즙산이 재흡수가 안되면 간은 음식물 소화를 위해 몸과 혈관 속 콜레스테롤을을 빼오며 이걸 원료로 담즙산을 만들기 때문에 혈관 속 콜레스테롤 수치가 낮아지게 됩니다.
수용성 식이섬유가 많이 들어 있는 음식에는 대표적으로 사과의 펙틴, 해조류의 다당류, 우엉이나 돼지감자의 이눌린 성분등으로 이들이 혈관에 좋은 음식에 속하는데요
다만 사과로 먹게 됐을 때 포도당의 섭취 또한 많아지니 음식 섭취가 쉽지 않은 경우 수용성 식이섬유 보충제 섭취를 고려하시는 것도 생각해 볼 수 있습니다. 그리고 식약처에서 인정한 사탕수수 줄기에서 추출한 폴리코사놀 성분 또한 대표적으로 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.
3. 불포화 지방산, 콜린이 많이 들어 있는 음식
참치, 꽁치, 정어리,고등어,과메기 같은 등 푸른 생선에 많은 불포화 지방산은 중성 지방 수치 개선에 도움이 되어 고혈압 환자의 식단에도 권하고 있는데요 이들은 혈액을 맑게 하며 혈관 내 나쁜 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다.
올리브 오일에 많은 오메가 3 와 견과류, 해바라기씨와 같은 씨앗류, 참깨에도 많이 들어 있는데요 이들에겐 콜린 또한 많이 들어 있습니다.
콜린은 신경전달물질로 몸의 신경을 안정시키는 작용을 통해 혈관을 이완시킴으로써 혈류의 흐름을 좋게 해 주는데요 이로 서 등 푸른 생선류, 씨앗류, 견과류는 혈관에 좋은 음식 속에 포함됩니다.
4. 항산화 영양소가 들어 있는 음식
음식물이 소화되며 만들어지는 활성산소는 노화의 주범으로 알려져 있는데요 이러한 활성산소는 세포를 공격하며 세포 속 DNA를 파괴합니다. 또한 혈관내피세포에도 영향을 미치고 혈액을 끈적끈적하게 하며 모세혈관을 망치기도 합니다.
이러한 활성산소를 없애는 영양소들을 가진 음식들을 항산화 식품이라고 하지요. 과일과 채소 및 이들의 껍질에 많이 들어 있는데요 이들 대부분 쉽게 말씀드리면 식물이 가지는 영양소로서 항산화 역량을 나타내며 항산화 비타민과 더불어 노화 및 몸의 산화를 막아주는데 중요한 역할을 담담합니다.
| 음식 이름 | 항산화 성분 |
| 견과류, 아보카도 | 항산화 비타민 E |
| 블루베리,검은콩,자색고구마 | 안토시아닌 |
| 양파,브로콜리, 양상추 | 퀘르세틴 |
| 메밀 | 루틴 |
| 이소플라본 | 콩,두부 |
| 리코펜 | 토마토, 수박 |
| 레스베라트롤 | 베리류, 포도,땅콩나물 |
출처:모세혈관, 건강의 핵심, 젊음의 비결 ,네고로히데유키
동물성 음식물 중에는 코엔자임 Q10이 있는데요 이 성분은 강력한 항산화 작용을 하는 물질로서 세포내 에너지를 만들 때 쓰이고 콜레스테롤 수치 개선에 비타민과 같은 역할을 하는 성분입니다.
코엔자임 Q10은 심장, 췌장, 간에서 만들어지는 물질이지만 나이가 들어감에 따라 양이 적어지고 고지혈증 약을 복용하는 경우에 일부는 코엔자임 Q10의 생성을 방해한다고 합니다. 식약처에서도 인정한 성분인데요 혈관 영양제로 섭취하시거나 음식에서는 소고기,닭고기, 지방이 많은 위의 생선류에서도 섭취할 수 있습니다.
5. 마그네슘과 칼륨이 혈관에 좋은 영양소
혈관은 어릴 때야 잘 휘어지며 탄력이 좋은데요 혈관 속 상처에 염증과 혈전이 쌓이며 시간이 가게 되면 굳은살 배기듯 혈관벽은 딱딱해지며 굳어지게 됩니다. 그렇게 되면 수축력이 아무래도 떨어지게 되는데요
심장이 보내는 혈액을 받아칠 때 혈관벽이 좁아지고 혈관의 탄력이 저하되어 있는 경우 혈관이 터지는 뇌졸중이 생기기도 합니다. 뇌졸중을 예방에 도움을 주는 영양소로 마그네슘이 있는데요 마그네슘은 근육 및 혈관 근육의 이완을 도와주어 혈류의 흐름을 도와줍니다.
칼륨 또한 고혈압이 있는 경우 좋은 무기 성분이지요. 나트륨이 체내에 많게 되면 세포에서 혈관 속으로 물이 들어오며 혈류량이 많아지니 혈관벽이 받는 압력이 높아져 혈압이 상승하게 됩니다.
이때 칼륨이 들어오게 되면 나트륨과 결합하며 나트륨이 잡고 있던 수분과 같이 중력으로 인해 소변으로 배출해 주어 혈압과 붓기에 도움을 주게 됩니다.
이러한 마그네슘과 칼륨이 많이 들어 있는 음식에는 바나나, 시금치 같은 채소와 두부 같은 콩류, 아몬드와 아보카도, 팥물에 많이 들어 있습니다.
6. 질산염, 엽산이 많이 들어간 음식
혈관의 이완과 건강에 또한 질산염과 엽산이 주요하게 작용합니다. 질산염과 옆산은 잎을 먹는 채소에 많이 들어 있는 성분으로 대표적으로 시금치, 비트즙, 대파에 많이 들어 있습니다. 땅 속 질소 비료를 통해 식물은 더 많은 질산염을 저장을 하곤 합니다.
이러한 채소 속 질산염은 몸속에서 산화질소 가스로 바뀌는데요 이 산화질소가 근육 발달 및 혈관의 확장에 관여하며 혈류의 흐름을 좋게 해 주는데 도움을 줍니다.
과도한 단백질의 섭취로 생기는 아미노산의 일종인 메티오닌은 혈관벽에 상처를 내며 혈전을 만드는데요 엽산은 이들의 작용을 막아주는데 도움을 주고 동맥 경화 예방 역량이 있어 혈관에 좋은 음식 속에 포함됩니다.
7.혈액순환, 혈관을 튼튼히 해 주는 음식
은행잎은 예전부터 징코라는 이름으로 혈액순환에 이미 좋다고 알려져 있지요. 말초 혈관 혈액 순환에 어려움이 있다면 이러한 혈액 순환 음식 섭취가 도움이 될 수 있는데요 은행 추출물은 모세혈관 탄력을 높이고 혈액의 점성도를 낮춰줍니다.
은행잎은 메밀의 루틴 성분과 더불어 혈관을 튼튼히 해 주기도 하는데요 메밀(루틴성분)은 염증으로 인해 모세혈관을 이루는 한 층의 세포 사이사이가 벌어지며 혈관에서 새어 나오는 물의 흐름을 막아주어 혈관을 튼튼히 해 줍니다.
이상 혈관에 좋은 음식에 대해 알아봤는데요 결과적으로 단것과 튀김류가 혈관에 좋지 않고 야채와 통곡물,등푸른 생선등 평소 몸에 좋다고 알려진 음식물들이 혈관에 좋은 음식 속에 포함됨을 알 수 있었습니다. 오늘도 식사 잘 챙겨 드시고 혈관에 좋은 음식 많이 드시면서 건강해지시길 기원합니다. 감사합니다.
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