불면증에 좋은 음식 잠 잘 자게 해주는 것은 뭘까요?

우리 몸은 아침에 햇볕을 받았을 때 저녁 9시가 되면 뇌에서 수면을 유도하는 호르몬(멜라토닌)이 분비가 됩니다.불면증에 좋은 음식들은 이러한 멜라토닌 호르몬의 분비와 생성을 도와주는 음식과  신경안정을 도와주는 음식들인데요 어떠한  음식들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

숙면

불면증에 좋은 음식

1. 호르몬(멜라토닌 단백질) 함유 음식

멜라토닌을 따로 먹는 것은  55세 이상의 교대 근무나 시차 적응이 필요하신 분들에게는 잠드는 시간과 수면의 질 개선에 효과적이라고 보고되고 있습니다. 단지 우리 나라에서는 취급되지 않고 있는데요

 

이유는 의사선생님의 상담 없이 맘대로 먹을 경우 우리 몸이 항상성 유지하며 알아서 보내 주는 호르몬 교란등의 부작용이 있을 수 있어 그런 건데요 다만 멜라토닌이 단기간 치료에는 효과적으로 보고되고 있습니다. 

 

불면증에 좋은 음식 토란

 

이러한 멜라토닌이 들어 있는 음식물 중에는 토란과 타트체리가 들어 있습니다. 특히 토란은 한방서에서도 불면증에 좋은 음식 뿐만 아니라 치료용 약재로 쓰였다 할 정도입니다. 

 

밤에 주무실때 속쓰림,구토 때문에 잠이 깨신적 있으신가요? 우리 몸은 밤에 자는 동안 위와 대장의 회복이 이루어진다고 합니다. 그래서 밤에 잠을 잘 자는 것이 중요하며 소화가 잘 되는 것 또한 수면에는 중요한데요

 

밤 중에 위는 점액이 분비되면서 위의 회복을 돕습니다. 그 점액 속에 뮤신이 들어 있는데 토란속에도 뮤신 성분이 많아 위벽을 보호하고 소화를 도와주므로 토란은 대표적으로 불면에 좋은 음식으로 숙면에 좋은 도움을 줍니다. 

 

2.멜라토닌 구성 아미노산(트립토판)이 많은  음식

멜라토닌은 먼저 트립토판 아미노산 →세로토닌 호르몬→멜라토닌으로 합성이 되어서 트립토판과 세로토닌이 들어 있는 음식들의 섭취는 멜라토닌 호르몬에 아미노산을 제공해 줍니다.

 

불면증에 좋은 음식 

 

대부분의 단백질 식품과 우유, 키위, 아몬드, 바나나, 삶은계란등에 트립토판 아미노산이 들어 있고 다행히도 토란같은 자연 음식 속 멜라토닌 단백질은 가열과 소화과정을 거치면서 아미노산으로 분해되어 아미노산 제공만 해 주기에 호르몬 교란을 일으키지 않습니다. 

 

멜라토닌 수면 호르몬은 11시~2시까지 분비가 최고점에 이르고 우리 몸의 회복과 리셋을 도와주는 작용을 해 주어서 11시 이전에 잠을 청하는 게 좋은데요.

 

 

멜라토닌은 더욱이 나이가 들어감에 따라 줄어들고 40대 이상부터는 멜라토닌의 분비가 끝난 새벽에 깨게 되면 다시 잠이 드는게 어렵다고 합니다. 하루 수면을 다 채우지 못해 피로가 쌓이고 잠들기 힘들거나 자다가 1번씩 깬다면 위의 불면증에 좋은 음식 섭취가 숙면에 좋은 도움을 줄  수 있습니다.

 

3.두뇌 긴장 완화 물질의 활성화를 도와주는 음식

잠을 자기 위해서는 흥분보다는 신경이 안정되는게 중요해서 진정에 도움이 되는 음식들이 불면증에 좋은 음식 속에 포함됩니다. 대표적으로 현미의 미강 주정 추출물과 감태 추출물이 있는데요 이들은 식약처에서도 기능성식품으로 인정된 성분들입니다. 

 

불면증에 좋은 음식 감태 추출물

 

사람의 뇌에는 가바라고 하는 흥분을 억제하는 물질이 분비가 되는데요 이 미강, 감태 추출물들이 가바 수용체와 결합하며 신경 억제를 도와 주어 긴장 완화와 차분함을 도와줍니다.

 

감태, 현미 미강, 통곡물 배아와 껍질부분에 이 성분이 많이 들어있으며 단지 현미는 미강에 식이섬유가 많아 소화가 잘 안되는 음식이라서요 미강 주정 추출물만 따로 빼낸 것이 아닌 현미를 그대로 드시고자 한다면 5분도 현미나 적정량의 섭취가 수면에 도움이 됩니다.

 

 

수면부족은 피로와 정신적 스트레스를 주며 만성화 됐을 경우에는 우리 몸의 신진대사에도 영향을 미치며 질병에 취약하게 됩니다. 위의 미강,감태 속 신경 안정 성분들은 알콜같은 유기용매에서 추출할 수 있는 성분으로 위와 같은 추출물들로만 구성된 보조제의 섭취는 불면증에 도움을 주게 됩니다. 

 

4.근육 이완,신경 안정 도와 주는 음식

 

근육이 긴장된 상태로 계속 있게 되면 피로도가 쌓이게 되고 잠을 이루는데도 좋지 않은데요 이러한 근육 이완을 도와주어 긴장을 완화해주는 성분이 마그네슘과 질산염등이 있습니다. 

 

불면증에 좋은 음식들

 

이들은 시금치, 상추 등의 녹색 잎을 가진 채소에 많이 들어 있는데요 상추에는 락투신이라고 하는 신경 안정을 도와주는 물질도 같이 들어 있어서 긴장 완화와 근육 이완을 도와주는 음식입니다. 

 

대부분의 채소에 들어 있는 퀘르세틴 성분 또한 신경 안정에 도움을 줍니다. 특히 양파와 껍질(양파 속의 92배)에 퀘르세틴이 많고 양파 속 유화알릴성분 또한 진정작용에 도움이 돼서  양파껍질차는 불면증에 좋은 음식으로 소개되어 왔습니다. 

 

5.멜라토닌 호르몬 생성과 분비를 도와 주는 음식 

트립토판이 세로토닌, 멜라토닌으로 합성되기 위해서는 비타민 b6,b3가 필요하고 분비에는 칼슘 성분이 필요합니다.이러한 성분이 들어간 음식 모두 위의 트립토판이 많은 음식과 겹칩니다. 그리고 비타민 b군은 탄수화물 대사에도 관여하며 활력 비타민으로도 알려져 있어서 이들 음식은 밤 보다는 오전에 섭취하시는게 도움이 됩니다. 

 

불면증에 좋은 음식들

 

그리고 교대 근무자들에게는 수면과 관련해 갑상선이 문제가 되는 경우가 많이 발생한다고 합니다.갑상선의 기능에는 셀레늄 섭취가 도움이 되는데요 이는 호흡, 소화와 관련된 신진대사의 유지에 도움을 주기도 하며  이 셀레늄은 보리, 견과류, 육류, 조개 등에 많이 들어 있습니다. 

 

이렇게 잠이 오지 않는다면 불면증에 좋은 음식 섭취가 도움이 되지만 이걸 먹는다고 무조건 잠이 오는 것으 아니어서요 잠을 청할 때 주변 환경 조성과 수면을 위한 행동 패턴화, 그리고 점진적 근육이완법을 시행에 주면 훨씬 더  잠을 청할 때 도움이 됩니다.  

 

아래 글은 행동 패턴화에 대한 논문 결과와 점진적 근육이완법에 대한 글로서 잠 안올 때 잠 잘 오게 하는 방법에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 스스로의 힘으로 잠을 들 수 있고 약간의 음식으로 도움을 받는다면 수면에 더 좋겠지요?

 

잠 잘 오는법 잠 안올 때 해야 할 일