비타민D3 효능 나도 챙겨 먹어야 할까?

음식에는 비타민 D가 D2, D3형태로 존재하는데요 최근 비타민 D3가 체내 흡수율이 2배 더 많다는 보고가 이어지며 비타민D3 효능에 관심이 많아지고 있습니다. 이 글에서는 이러한 비타민D3 효능 및 관련 논문을 통해 추가 섭취가 자신에게 도움이 되는지 소개해 드리려고 합니다. 

비타민D3 효능

 

비타민 D3는 음식 섭취로 몸 안으로 들어오게 되거나 햇볕으로 피부에서 만들어지면 소장으로 이동해 그곳에서 흡수가 됩니다. 그리고 간과 신장을 돌아 다시 재흡수되는데요 이때 비로소 활성 형 비타민이 되어 몸에 작용을 하기 시작합니다.

비타민D3 효능

뼈 조직 유지 효능

뼈를 구성하는 성분은 칼슘과 인 성분인데요 D3 비타민은 칼슘과 인의 소장에서의 흡수를 도와 뼈를 만들고 유지에 도움을 줍니다. 그리고 비타민 D3 효능에는 오래된 뼈를 교체(파골세포)하고 새로운 뼈를 만들거나 골을 재흡수하는 조골세포의 작용을 도와주기도 합니다.

비타민D3 효능

D3 비타민은 또한 신장에서 칼슘을 소변으로 배출시키기 보다는 혈액 내로 칼슘을 유입하도록 하며 체내의 칼슘 농도를 일정하게 유지되도록 도와줍니다. 그래서 뼈의 칼슘 손실로 인해 뼈가 약해지는 골연화증 예방에 도움을 줍니다.

 

항염증 및 면역 조절 기능

면역에 관여하는 대식세포와 기타 면역세포에는 비타민D를 받아들이는 수용체가 있습니다. 외부 바이러스와 세균의 침입이 있을 때 비타민 D3는 수용체와 결합해 면역세포에서 유해물질에 대항하는 항균 단백질(카텔리시딘)을 만듭니다.

 

이렇게 비타민D3 효능에는 항균, 항염에 관련되고 관절염의 통증을 일으키며 물렁뼈가 마모되는 것을 막아줍니다. 더하여 면역 조절 기능으로 아토피와 같은 자신을 괴롭히는 자가 면역 질환이나 암세포의 증식을 막아주는데요 최근 비타민 D와 암과의 관련 논문에서는 비타민D와의 관계를 많이 언급하고 있습니다. 

 

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부갑상선 항진증 예방

비타민 D가 부족하게 되면 위에서 말씀드린 소장에서 칼슘 흡수가 잘 되지 않습니다. 또한 신장이 좋지 않으신 분들인 경우 칼슘의 재흡수가 잘 되지 않아 체내에서는 칼슘 농도가 모자라게 됩니다.

 

이러면 인체는 보상 기전으로 부갑상선 호르몬을 분비하는데요 이 호르몬은 칼슘 농도를 높이며 체내 칼슘 농도가 많아지는 상태인 이차성 부갑상선 항진증이 발생합니다. 비타민 D3 섭취로 인한 효능은 이러한 부갑성 항진증 예방을 해 주는 작용을 합니다.

 

근감소증 예방

체내 칼슘 농도가 많아지면 근육 세포 내에도 칼슘 농도가 많아지고 이는 인터루킨 8과 같은 염증 단백질의 합성의 증가로 이어지는데요 이러한 염증 물질은 결국 근육의 구조와 기능을 나쁘게 합니다.

 

 

비타민D3 효능

비타민 D3를 섭취하게 되면 근육 세포 내 비타민 D 수용체와 결합하여 단백질 합성을 촉진시키고 근육세포를 성장시키는데요 이로서 비타민D3 효능에는 근감소증을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

나이드신 분들을 대상으로 한 실험에서는 비타민 D3 추가 섭취로 관절 근육의 작용을 도와 넘어짐을 어느 정도 막을 수 있었다는 보고가 밝혀지기도 했습니다.

 

이렇게 좋은 비타민은 버섯류와 계란노른자, 대구 간유, 기름 많은 생선 등의 음식물로 섭취하고 햇볕으로 체내 농도를 높일 수 있습니다. 다만 그 음식물의 종류가 제한적이고 실내 활동 및 자외선 차단제로 인해 햇볕 쬐기가 수월하지 않아서 문제인데요

 

2. 한국인의 비타민 D 섭취 및 혈중 비타민 D3 농도 현황 논문 

비타민 D섭취량과 혈중 농도와의 관계를 연구한 논문이 있는데요 위 논문에 따르면 한국인의 비타민 D의 섭취 부족으로 영양 상태가 취약한 것으로 밝히고 있습니다. 그리고 이러한 경우 비타민 D3의 추가 섭취를 권하고 있습니다. 

 

3. 비타민 D3 섭취가 필요하신 분

 나이가 많아지면 피부의 자외선 흡수 능력과 장내 흡수 능력이 약화되기 때문에 비타민 D3의 흡수에 어려움을 겪게 됩니다.  폐경기 여성의 경우 에스트로겐의 자연스러운 감소가 이어지는데요 에스트로겐은 근육과 뼈의 골밀도를 유지하는 작용을 하는 호르몬이라서 이들의 부족으로 인해 섭취가 도움이 됩니다. 

 

비만이신 분들에게도 비타민 D3 추가 섭취가 도움이 됩니다. 비타민 D는 지용성 비타민이라서 체내에 흡수되고 나서 지방 조직에 쉽게 흡수됩니다. 그리고 비타민 D를 놓아주지 않아서 비타민 D의 다른 기관에서의 작용을 방해하며 이용률이 떨어지게 됩니다.  

 

그리고 신장 재흡수에 어려움이 있거나 장내 환경이 좋지 못해 흡수에 어려움을 겪게 된다면 이 또한 흡수에 어려움을 겪고 위에서 말씀드린 자외선 차단제를 바르시거나 실내에서 근무하시는 분들 같은 경우에도 추가 섭취가 도움이  됩니다. 

 

그리고 초등학생들인 경우 밖에서 뛰어노는지라 하루 5분~30분 일주일에 2~3번이면 충분한 비타민 D를 만들어낼 수 있는데요 중고등학생들은 공부에 집중하다 보면 아무래도 실내 생활이 많아지면서 비타민 d3의 부족으로 이어질 수 있습니다. 

 

그리고 몸에 섭취된 D3영양소 또한 모두 흡수되지 않고 약 50%정도만 흡수되고 이 또한 간과 신장을 거쳐야 하는 과정이 있어서 우리 몸속에 활성 형 비타민이 되려면 시간과 섭취양이 많아지게 됩니다. 

 

대신 추가적인 보층제 섭취의 경우 활성 형 비타민으로의 섭취가 가능해 많이 이용하고 있으며 만성 신부전 같이 흡수에 어려움을 겪는 분들에게는 골연화증에 노출이 되는 편이라 추가 섭취가  도움이 됩니다. 

 

 

4.비타민 D3 권장량

하루 비타민 D3 5000IU 이상을 섭취하면 독성이 나타날 수 있어서 보통 하루 권장량을 5㎍ 정도 권장하고 있습니다. (1㎍=40IU)

 

감사합니다.