사과 영양성분 및 사과 1개 칼로리 다이어트시 섭취팁

사과 영양성분 중 주성분은 유기산과 식이섬유로 보통 이들의 작용으로 인한 사과의 효능을 말하곤 합니다. 사과는 이 밖에도 다른 영양성분이 많이 있는데요 사과 1개 칼로리는 얼마인지 영양성분 구성과 함께 알아보도록 하겠습니다.

사과 영양성분 및 칼로리

사과 영양성분 및 사과 칼로리 

탄수화물	탄수화물 중     과당+포도당분	식이섬유	수분	단백질	지방	비타민 C	비타민 B2	칼륨
15.8g	11g	2.4g	83.6	0.3	0.2	3mg	0.01mg	110mg

 

백설공주에 나온 마녀가 사과로 백설공주를 유혹했듯 사과는 우리나라 사람들이 가장 좋아하는 과일입니다. 한 입 베어 먹었을 때의 과즙과 당분, 적당한 시큼한 맛이 오묘하면서도 침을 고이게 하여 먹기가 좋은 과일입니다.

 

가수 아이유가 사과 다이어트로 성공을 해서 사과가 다시 한번 주목을 받았던 적이 있었는데요 다이어트시의 섭취팁도 함께 말씀드리겠습니다. 제가 말씀드리는 섭취팁은 사과만 먹는 다이어트를 말하는 것이 아닌 일반 식사와 같이 했을 때의 섭취팁을 말씀드립니다.

 

사과 영양성분 및 칼로리 

 

사과는 주로 수분과 탄수화물로 이루어져 있는데요 탄수화물 중에 수용성 식이섬유인 펙틴의 함량이 다른 과일보다 많이 들어 있습니다. 이로 인한 여러 효능으로 영양소의 섭취를 주의 깊게 신경 써야 하는 환자의 식단에 포함되기도 합니다.

 

펙틴(수용성 식이섬유)로 다이어트 시 도움

사과 속 펙틴(수용성 식이섬유)은 물을 만나면 물에 녹고 탕수육 소스같이 걸쭉하게 변합니다. 음식물을 먹고 사과를 먹게 되면 분해된 음식물과 사과 펙틴과 소화액이 섞이게 되는데요

 

 

위장 점막에서 나오는 소화효소가 음식물을 분해시키며 잘게 만들어야 영양분 흡수를 할 수 있게 될텐데 펙틴은 영양분을 잡고 있어 소화효소가 닿는 게 어려워집니다. 그로 인해 영양분의 분해를 방해하여 소화 흡수 속도를 느리게 합니다.

 

젊은 분들에게는 다이어트시 이러한 부분이 도움이 되겠지만 나이 드신 분들은 소화효소의 분비량이 작은 데다가 식이섬유 과다 섭취 시에는 영양분 흡수에 어려움이 있을 수 있어 사과 섭취를 위해서는 보충제의 도움이나 과다 섭취는 피하는 게 도움이 됩니다.

 

유기산 아스파라긴산 함유로 피로 회복에 도움

 

 

사과 유기산은 운동 후 피로로 생기는 젖산의 분해를 도와주어 피로 해소를 도와줍니다. 간에서 나오는 담즙 속에는 유해물질도 들어 있는데요 유기산은 담즙의 분비를 촉진시키며 몸속 유해물질의 배출을 도와주기도 합니다.

 

비타민 C성분과 퀘르세틴 함유로 항산화 효과

사과에는 다른 과일보다는 작은 양이기는 하지만 비타민C가 들어 있는데요 이는 세포가 만들어내는 노화의 주범인 활성산소를 제거하며 항산화에 도움을 줍니다. 그리고 껍질에 많이 들어 있는 퀘르세틴 성분은 폐의 기능을 도와주어 호흡기에 도움을 줍니다.

 

칼륨 섭취로 나트륨 제거 및 고혈압 예방

 

 

사과 속 칼륨은 110mg으로 많이 들어 있는데요 칼륨은 나트륨의 배출을 도와줍니다. 그리고 고혈압이 있는 분들도 나트륨 농도가 일정하게 유지되는 게 중요해서 나트륨 섭취가 많을 때 사과 섭취로 나트륨 배출에 도움을 받을 수 있습니다.

 

유산균의 먹이가 되어 장 내 환경 개선에 도움 그리고 장에 들어가면 유산균의 먹이가 되어 유산균의 증식을 도와 장 내 환경을 좋게 바꾸어 줍니다. 또한 변의 수분함량을 많게 하여 설사 시에 수분을 흡수하여 설사에 효능이 있고 걸쭉하게 변하는 성질로 변을 말랑하게 만들어 주어 변비에 도움을 줍니다.

 

사과 칼로리 52kcal (100g기준) 사과 1개 칼로리는?

사과 1개 칼로리	바나나 1개 칼로리	토마토 1개 칼로리	고구마 1개 칼로리	귤 1개 칼로리
130~140kcal	110kcal	11kcal	193kcal	35kcal

 

사과 칼로리는 다른 과일에 비해 높은 편이지만 혈당지수는 33~46 정도로 칼로리에 비하면 낮은 편인데요 식이섬유가 많아 포도당 분해 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올려주어서 혈당 지수가 낮은 편입니다.

 

사과 다이어트시 섭취 팁

 

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사과는 펙틴으로 인해 다이어트하기에 좋은 과일입니다만 일반적인 식사를 같이 하실 경우에는 약간의 섭취팁이 도움이 될 수 있습니다.

 

먼저 사과 1개 과당만의 함량은 약 18~20g으로 수분을 제외하면 과당 함량이 많은 편입니다. 과당은 포도당과 달리 뱃살의 주범인 중성지방으로 쉽게 변하는 당분인데요 그래서 과다 섭취는 좋지 않다고 알려져 있습니다.

 

 

한국영양학회에서 말하는 하루 당 섭취 권장량은 50g인데요 다른 음식물 속 당분 성분을 생각해 봤을 때 사과의 과다 섭취는 손쓸 새 없이 뱃살로 변해 있게 될 수 있습니다.

 

보통 사과를 아침에 먹게 되는데요 사과즙만 따로 마시게 되면 펙틴은 제외하고 당 덩어리만 골라서 먹게 되는 거라서 좋지 않습니다. 조금씩 씹어서 침과 섞이며 먹게 될 때 식이섬유 방해로 다이어트에 도움을 받을 수 있고 뇌에 음식이 들어왔다는 신호를 주게 되어 포만감을 느끼게 됩니다.

 

그리고 식사후에 먹는 게 좋은데요 공복에 먹으면 바로 흡수되어 혈당을 올리게 됩니다. 그러면 항상성 유지를 위해 세포 내로 포도당을 빠르게 운반하며 혈액 속 포도당을 낮추는 작업을 하는데요 배고픈 증상은 포도당 농도가 낮아질 때 느끼는 반응이라서 빨리 배고파지게 됩니다.

 

이상 사과 영양성분과 칼로리에 대해 알아보았는데요 몸에 좋은 사과 섭취로 건강해 지시길 기원하며 글을 마치겠습니다.